Aké cviky sú pri chudnutí najefektívnejšie

Aké cviky vám pomôžu schudnúť doma? Túto otázku si kladie veľa ľudí, ktorí chcú rýchlo schudnúť, nenavštevujú fitnescentrá a nenajímajú si fitnes trénera.

chudnutie doma cvičením

Chudnutie doma nie je fajkovým snom - stačí postupovať podľa pokynov, sledovať stravu a pravidelne cvičiť. V tomto článku si podrobne predstavíme najefektívnejšie cviky na chudnutie doma.

Aké cviky sú pri chudnutí najefektívnejšie

Pri zostavovaní tréningového programu na chudnutie by ste sa mali zamerať na najefektívnejšie cviky, pomocou ktorých dosiahnete výsledky za krátky čas. Tu sú hlavné:

  • Beh je prístupný šport prakticky v každom ročnom období a za každého počasia. Rozvíja dýchací a kardiovaskulárny systém, zlepšuje koordináciu, pomáha rýchlo schudnúť;
  • Kráčanie svižným tempom je alternatívnou možnosťou pre tých, ktorí majú ťažkosti s behaním;
  • Drepy - posilnite svalstvo nôh, zadku, chrbta a brušných svalov;
  • Push-up - dobré zaťaženie celého tela, napnite svaly hrudníka;
  • Plank je klasické cvičenie pri akomkoľvek cvičení na chudnutie. Počas vykonávania sú takmer všetky svalové skupiny tela napäté;
  • Skákanie - môžete vykonávať bežné skoky, ale skákanie cez švihadlo sa považuje za najefektívnejšie.
chudnutie cvičenie s čapom

Cviky na brucho

Cvičenia na posilnenie brušných svalov zahŕňajú komplexné zaťaženie všetkých brušných svalov vrátane tých bočných.

Doska

Zaujmite ľahu, potom pokrčte lakte a opierajte sa o predlaktie. Nohy by mali byť natiahnuté dozadu, prsty na nohách spočívať na podlahe. Lakte sú kolmé na plecia. V tejto polohe sa snažte vydržať čo najdlhšie.

cvičebná doska

Kliky na tlač

Ľahnite si na chrbát, dajte si ruky za hlavu a stlačte ich do zámku. Nohy ťahajte k sebe. Lepšie je, aby vás niekto držal za nohy - uľahčí vám to drvenie. Začnite zdvihnúť telo na kolená a potom ho položte do pôvodnej polohy. Opakujte 15-20 krát, urobte 2-3 série.

cvičenie brušnej chrupavky

Ležiaci zdvih nohy

Ľahnite si na podlahu a ruky položte po stranách. Spojte členky a zdvihnite nohy asi 15 centimetrov od podlahy. Pomalým pohybom dvíhajte nohy, držte ich spolu, až kým sa medzi stehnami a hornou časťou tela nevytvorí 90-stupňový uhol. Potom vráťte nohy do pôvodnej polohy. Urobte dve až tri série po 15 opakovaní.

ležiaca noha sa dvíha

Cvičenie na zadok a boky

Jedným z krokov k nádhernému štíhlemu telu je pumpovanie zadku a stehenných svalov. Prečítajte si viac o cvičeniach, ktoré vám s tým pomôžu.

Výpady

Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Urobte krok vpred, prednú nohu ohnite do pravého uhla a zadnou nohou vykývnite a položte ju na prsty. Chrbát by mal byť zároveň plochý. Vráťte sa do východiskovej polohy a prepnite nohy. Pár sérií po 15 opakovaní by malo stačiť.

Zlepšenie výpadov nôh

Gluteálny mostík

Sadnite si na podlahu, ruky pretiahnite pozdĺž trupu, chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Zdvihnite zadok z podlahy a opierajte sa o nohy. V tejto polohe vydržte 10-15 sekúnd, potom sa položte na podlahu a cvik opakujte.

cvičenie glute bridge

Cviky na ruky

Cvičenia, ktoré zapájajú biceps a triceps, pomôžu odstrániť nadbytočné kilogramy z rúk.

Push up

Zaujmite polohu v ľahu, ruky položte kolmo na podlahu, priamo v lakťoch. Vykonajte tlaky, dávajte pozor, aby ste sa neohli v chrbte a panve. Urobte asi 15-20 klikov na sadu. Pre tých, ktorým sa ťažko presadzuje v klasickom štýle, môžete vyskúšať push-up z kolien alebo push-up z lavičky.

ručné tlačné cvičenie

Činka Curl

Cvičenie aktívne pumpuje biceps a triceps. Postavte sa vzpriamene, vezmite do rúk činku (alebo činky). Pokrčte lakte, strelu si priložte k ramenám a potom vráťte ruku do pôvodnej polohy. Dá sa robiť v sede.

činka curl cvičenie

Zhyby

Ak je doma alebo na záhrade vodorovná tyč, potom príťahy alebo pravidelné zavesenie na tyč pomôžu komplexne napumpovať ramenný pás, zbaviť sa nadmernej hmotnosti na rukách a posilniť svalový systém, ako aj abs. Vylezte na brvno, roztiahnite ruky vo vhodnej vzdialenosti pre seba a začnite plynulo, bez trhania, vytiahnuť telo nahor a zdvihnite bradu nad brvno.

cvičenie na vytiahnutie ruky

Pre tých, ktorí sa ťažko vytiahnu, môžete na chvíľu vyskúšať pravidelné zavesenie na lište.

Cvičenie pre pás

Pre väčšinu ľudí, ktorí schudnú, je dôležitým ukazovateľom veľkosť pásu. Táto časť tela získa požadovaný tvar po vykonaní nasledujúcich cvikov.

Bicykel

Ľahnite si na podlahu, ruky môžete položiť za hlavu, stlačiť ich do zámku alebo ho môžete položiť rovnobežne s telom. Zdvihnite nohy hore a začnite robiť pohyby podobné tým, ktoré robí človek pri jazde na bicykli: striedavo pokrčte kolená a nohy si pritiahnite bližšie k hrudníku a urobte amplitúdové pohyby.

cvičný bicykel

Pohybujte nohami vo vzduchu

Zaujmite ľahu, natiahnite ruky v rôznych smeroch, zdvihnite obe nohy nahor. Stlačte nohy k sebe a spolu ich začnite hojdať jedným smerom a potom druhým smerom. Urobte 2-3 série po 20 opakovaní.

cvičenie s nohami vo vzduchu

Cvičenie na hrudník

Tieto cviky posilňujú svalový korzet hrudníka a umožňujú vám poprsie stiahnuť.

Burpee

Toto cvičenie je efektívny gymnastický komplex a pozostáva z niekoľkých etáp.

  1. Postavte sa rovno, narovnajte si chrbát, založte ruky pozdĺž tela;
  2. Vykonajte drep, ale nevyrovnávajte chrbát, ale položte ruky na podlahu;
  3. Z tejto polohy skočte nohami dozadu a zaujmite pozíciu, z ktorej tlačíte hore;
  4. Teraz tiež skokom zatiahnite nohy dozadu a zaujmite pozíciu z bodu 2;
  5. Vyskočte s rukami hore.
Burpee cvičenie

Zovrieť dlane

Ruky si položte pred hruď, spojte ich a stlačte dlane. V takom prípade by prsty mali smerovať nahor. Zostaňte chvíľu v tejto pozícii a vynakladajte maximálne úsilie. Potom otvorte dlane, oddýchnite si a skúste to znova.

cvaknutie ruky

Bočné cviky

Tieto cviky pomôžu odstrániť tukové usadeniny zo strán, ako aj napumpovať bočné brušné svaly.

Bočná noha sa dvíha

Sadnite si na zem a otočte sa na jednu stranu. Mierne zdvihnite telo, pokrčte lakeť a položte ruku pod hlavu, druhá ruka spočíva na podlahe dlaňou. V tejto polohe utiahnite brušné svaly a pri výdychu zdvihnite obe nohy z podlahy a zdvihnite ich. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom nohy položte na podlahu. Urobte 30 opakovaní na každej strane.

cvik na zdvíhanie bočných nôh

Bočné ohyby

Postavte sa rovno s rukami na bedrovom kĺbe. Pri nádychu urobte maximálny sklon tela na jednu stranu a pri výdychu sa nakloňte na druhú stranu. Bude stačiť 25-30 opakovaní v každom smere.

cvičte bočné ohyby

Tipy na cvičenie

Niekoľko tipov pre začiatočníkov. Pomôžu vám vyhnúť sa nepríjemným zraneniam a zefektívnia vaše tréningy.

  • Nezabudnite na zahrievacie cvičenia. Pred každou lekciou by ste mali zahriať svaly a pripraviť telo na stres;
  • Robte prestávky medzi sériami, neskúšajte cvičiť švihom a cvičenie rýchlo dokončite. To povedie k prepracovaniu a zraneniu svalov;
  • Snažte sa robiť cviky správne. Postupujte podľa techniky. Takže sa určite zachránite pred zraneniami a využijete tréning naplno;
  • Medzi jednotlivými sériami pite vodu, aby ste zostali hydratovaní.
  • Po hodine by ste nemali robiť plné jedlo, to vyvráti všetky snahy o spaľovanie tukov;
  • Prečítajte si viac o diétach na chudnutie.
  • Kombinujte cvičenie s kardio tréningom - jogging, plávanie, chôdza alebo jazda na bicykli. Cvičenie vám pomôže rýchlo schudnúť doma, ale najväčší efekt sa dá dosiahnuť v kombinácii so správnou výživou a inými činnosťami.
ako schudnúť, musíte nielen cvičiť, ale aj dodržiavať diétu zameranú na chudnutie

Časový plán tréningu na týždeň

Časový plán tréningu na týždeň, ktorý je možné zmeniť a kombinovať v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti. Dodržiavanie diéty a vykonávanie tohto komplexu vám pomôže rýchlo schudnúť a dosiahnuť požadovaný výsledok.

  • 1. deň - zahriatie, plank, skrútenie, zhyby, burpees, bočné ohyby;
  • 2. deň - jogging, rozcvička, zdvíhanie nôh v ľahu, gluteálny mostík, výpady, príťahy;
  • 3. deň - odpočinok;
  • 4. deň - rozcvička, ohýbanie rúk s činkami, jazda na bicykli, pohyb nôh vo vzduchu, ohýbanie do strán;
  • 5. deň - rozcvička, plank, zákruty, plank, výpady, bicykel, burpees, bočné zákruty;
  • 6. deň - odpočinok;
  • 7. deň - jogging, rozcvička, zdvíhanie bočných nôh, bicykel, príťahy, brušáky, plank.

Záver

Dodržiavaním harmonogramu tréningu a sledovaním stravy môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky už za niekoľko týždňov. Hlavné je motivovať sa k správnemu cvičeniu a pravidelnému tréningu. Po dosiahnutí cieľa nezabudnite na tréning - vždy udržiavajte formu a buďte v dobrej kondícii.