Keto diéta pre rýchle chudnutie

Chcete sa stať štíhlejším, ale nechcete byť neustále mučení hladom? Potom vyskúšajte keto diétu! Vďaka tejto diéte môžete rýchlo schudnúť, nepočítajúc kalórie a dávky.

V 80. a 90. rokoch bol celý západný svet (najmä Amerika) podmanený strachom z tukov a tučných jedál. V tom čase bolo populárne opustiť bežné prírodné tučné jedlá v prospech nízkotučných jedál. Výrobky s veľmi nízkym percentom tuku zaplavili všetky regály supermarketov. Tvrdilo sa, že tuk obsahuje viac kalórií ako sacharidy. Ľudia nevedeli, že ak budú jesť menej tuku, začnú jesť viac sacharidov, aby zostali sýti. Preto sa v týchto obdobiach začali hromadne ozývať slová o obezite a cukrovke. Teraz je vám jasné, prečo sa nemôžete vzdať prírodných potravín s dostatkom prírodného tuku v prospech nízkotučných diétnych.

Čo je to keto (ketónová) diéta?

Keto diéta je diéta s obmedzeným obsahom sacharidov a s vysokým obsahom tukov a bielkovín v strave. Základným princípom tejto diéty je viac tukov, menej sacharidov. Táto strava je prísnejšia ako napríklad Atkinsova diéta, kde môžete jesť úplne akýkoľvek druh tuku. Názov dostal podľa takzvaných ketónov - teliesok, ktoré sa tvoria počas metabolizmu tukov, potom sa používajú ako energia a samotný proces sa nazýva ketóza. Zvyčajne sa na tieto účely používajú uhľohydráty, ale ak ich chýba, telo nájde riešenie a uchýli sa k tukom, ktoré sa stávajú hlavným zdrojom energie.

Pre koho je keto diéta určená?

Keto diéta je vhodná pre ľudí, ktorí chcú rýchlo schudnúť, aj pre tých, ktorí nabrali potrebnú svalovú hmotu a chcú sa vysušiť. Ale tí ľudia, ktorí cvičia v posilňovni a chcú pri používaní tejto diéty budovať svaly, bohužiaľ, táto diéta u vás nebude fungovať. Ketónová diéta je veľmi jemný a zložitý proces, pri ktorom musíte byť schopní dobre počúvať svoje telo, takže aj niektorí skúsení športovci na ňom stratia časť svojej svalovej hmoty.

Základy

Pri tejto diéte musíte nielen znížiť podiel všetkých skonzumovaných sacharidov, ale aj obmedziť spotrebu cukru a škrobov. Keď maximálne obmedzíte potraviny obsahujúce škrob a cukor, vaše telo začne stabilizovať hladinu cukru v krvi a hladina inzulínu klesá. Vďaka tomu sa zvyšuje spaľovanie tukov a často nezanecháte pocit sýtosti. Keď obmedzíte príjem sacharidov, telo sa začne obnovovať od glykolýzy (percento odbúravania sacharidov) po lipolýzu (percento odbúravania tukov). To sa stane, keď sa zásoby glykogénu v pečeni a svaloch úplne vyčerpajú, zvyčajne sa tieto procesy naštartujú po 2 dňoch diéty.

Čo môžete jesť?

povolené jedlá pre keto diétu
  • Mäsové výrobky: takmer akékoľvek mäso z hydiny, hovädzieho mäsa a dokonca aj bravčového mäsa. Môžete tiež jesť kožu kuracieho mäsa, ale je žiaduce, aby to bolo domáce kuracie mäso, ktoré nejedlo krmivo.
  • Morské plody: kalamáre, krevety, ako aj sleď, losos alebo iné tučné ryby bez pečenia.
  • Vajcia: Vajcia môžu byť použité v akejkoľvek varenej forme.
  • Zdravé tuky: na varenie používajte olivový olej alebo rastlinný olej. Zahrňte do svojej stravy aj omega 3-6 tuky.
  • Zelenina: Môžete jesť všetky druhy zelenej zeleniny a byliniek (kapusta, hlávkový šalát, špargľa).
  • Mlieko: kyslá smotana, maslo, smotana 40% a tučné syry.
  • Orechy: Sú bežné pri diétach a výnimkou nie je ani keto diéta.
  • Bobule: Bobule sú veľmi prospešné pre celé telo, takže sa dajú konzumovať s mierou.

Skúste si vybrať potraviny, ktoré majú percentuálny podiel sacharidov nižší ako 6%.

Skúste tiež piť viac vody a zeleného čaju.

Čo by sa nemalo jesť?

zakázané jedlá pre keto diétu
  • Škrob: mali by sa čo najviac vylúčiť potraviny, ktoré obsahujú škrob (chlieb, ryža, cestoviny, zemiaky).
  • Cukor: v akejkoľvek forme je potrebné vylúčiť (v tuhej a tekutej forme), toto je náš úhlavný nepriateľ. Všetky druhy sladkých sódoviek, tyčiniek, zmrzliny a podobných populárnych výrobkov na pultoch obchodov - to všetko by malo byť zo stravy vylúčené.
  • Margarín: Tento produkt je nadbytočný v akejkoľvek strave alebo iba zdravej strave, takže na ňu zabudnite.
  • Pivo: Tento nápoj obsahuje veľa rýchlo sa vstrebávajúcich sacharidov.
  • Ovocie: Vyvarujte sa ovocia, ktoré je bohaté na cukor (hrozno, mango, mandarínky).

Koľko by ste mali zjesť?

Tuk - 65%; Bielkoviny - 30%; Zelená zelenina - 5

keto diéta potravinová pyramída

V keto diéte existuje jedno veľmi dôležité pravidlo - hmotnosť bielkovín by sa mala rovnať hmotnosti tuku. Rozdiel v hmotnosti nie je prakticky žiadny, ale ak sa pozriete smerom k obsahu kalórií, získame dvojnásobnú prevahu v prospech tukov (tuk - 9 kcal, bielkoviny - 4 kcal), v skutočnosti ide o princíp tohto strava. Povedzme, že musíte zjesť 2 000 kcal denne, dostaneme:

1300 kcal / 145 gramov - tuk; 600 kcal / 150 gramov - bielkoviny; (sacharidy - 20/30 gramov)

Dostali sme asi 150 gramov bielkovín a sacharidov, ktoré je potrebné zjesť za celý deň rýchlosťou 2 000 kcal. Mimochodom, pomer B / W nijako neovplyvňuje porcie, iba sa sčítava na celý deň. Percento bielkovín a tukov sa môže mierne líšiť, najčastejšie však v prospech tukov. Napríklad strava môže obsahovať 20% bielkovín a 75% tukov.

Ak chcete individuálne vypočítať požadovaný počet kalórií, použite kalkulačku. Pamätajte, že na to, aby ste schudli, musíte vytvoriť deficit kalórií, takže minúte 300 - 500 kcal. viac ako zješ.

Aká je správna keto diéta?

Samotná strava môže trvať od 1 týždňa do 1 - 2 mesiacov (na základe stanovených cieľov). Najskôr sa ale odporúča spotrebovať ho do 1-2 týždňov. Prvý týždeň by mal ísť so zvýšeným podielom bielkovín (až o 45%), aby telo neprežívalo veľký stres, pretože sa musí postupne prispôsobiť použitiu tukov. V druhom týždni môžete znížiť podiel bielkovín na 30% a naďalej sa držať tohto plánu. Výstup z ketónovej stravy by mal byť postupný, to znamená zvýšiť podiel sacharidov na nie viac ako 30 gramov denne. Za pár týždňov je skutočne možné schudnúť až 10 kilogramov a zároveň sa netrápiť hladom a počítaním porcií.

Aký je rozdiel medzi nízkosacharidovou a ketónovou diétou?

Nízkosacharidová strava môže obsahovať sacharidy, zvyčajne nad 60 (gramov), čo je pre keto diétu neprijateľné. Pri takom množstve sacharidov nemôže telo prejsť na trvalú prácu na tukoch, pretože nedochádza k samotným procesom, ktoré sú spojené s ketózou. A pomocou keto diéty telo prijíma zanedbateľné množstvo sacharidov (alebo v strave úplne chýba) a je jednoducho nútené pracovať na tukoch.

Ako to funguje?

Keď konzumujete veľa sacharidov, iba určitá časť z nich sa vstrebáva v črevách a následne sa štiepi na jednoduché cukry. Po absorpcii jednoduché cukry zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo spúšťa sekréciu inzulínu. Tento hormón je schopný zvýšiť syntézu nielen bielkovín, ale aj tukov, a preto priamo súvisí s hromadením tuku.

Inzulín sa produkuje v intrasekrečnej oblasti pankreasu. Aj keď je inzulín zvýšený, môže inhibovať spaľovanie tukov a zadržiavať nadbytočné živiny v tukových bunkách. Po chvíli to môže vyprovokovať nedostatok glukózy v tele, ktorý povedie k hladu. V dôsledku týchto procesov mozog vysiela signály a človek sa snaží čo najskôr nasýtiť svoje telo jedlom. Toto je neustály cyklus, ktorý vedie k hromadeniu tuku.

Pri konzumácii malého množstva sacharidov hladina glukózy v krvi stúpa postupne a často sa stabilizuje, čo nespôsobuje veľké skoky v inzulíne. Tento prístup vám umožňuje zvýšiť uvoľňovanie tuku z tukových skladov, a tým zvýšiť spaľovanie tukov.

Diabetici

Ak máte cukrovku, potom, keď sa budete držať tejto diéty, budete si musieť častejšie kontrolovať hladinu cukru v krvi. Používaním tejto diéty a maximálnym obmedzením sa na sacharidy znižujete potrebu hypoglykemických liekov. Ak použijete rovnakú dávku inzulínu, aká bola pred diétou, môžete sa dostať do hypoglykémie, takže musíte tiež znížiť dávku liekov. Aby ste boli čo najbezpečnejší, musíte navštíviť svojho osobného lekára. Ak ste úplne zdraví, potom prakticky neexistuje riziko vzniku hypoglykémie.

Vedľajšie účinky keto diéty

Keď prvýkrát začnete s touto diétou a prestanete konzumovať cukor a škrob, môžu sa vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky: takto reaguje telo na zmeny v stravovaní. V priemere trvá trvanie takejto reakcie po niekoľkých dňoch.

Populárne vedľajšie účinky:

  • Letargia
  • Bolesti hlavy.
  • Bremeno.
  • Erethism.
  • Kardiopalmus.

Po adaptácii tela vedľajšie účinky zmiznú. Aby ste ich obmedzili na minimum, musíte vypiť viac vody a tiež pridať trochu soli do niektorých druhov zeleniny, ale len trochu.

Keto diétne menu

Raňajky

Na raňajky môžete zjesť nie viac ako 15 gramov sacharidov, ktoré je možné prijať z neškrobovej zeleniny a syra. Môžete tiež pripraviť omeletu s 2-4 vajcami a vyprážanými paradajkami.

Večera

Na obed by ste sa mali vyhnúť cereáliám, škrobovej zelenine, cukru, ovociu a tiež mlieku a jogurtom. Tiež sa neodporúča nadmerne používať sacharidy, ale najlepšie je obmedziť ich príjem na 15 gramov. Najlepšie je jesť na obed šaláty, mäsovú alebo zeleninovú polievku s fašírkami bez zemiakov, rezancov a ryže.

Večera

Na večeru musíte kombinovať zelenú zeleninu a mäso. Môžete sem pridať aj zdravé tuky v podobe orechov alebo šalát dochutiť zeleninovým alebo olivovým olejom.

Občerstvenie

Vaše občerstvenie by nemalo obsahovať viac ako 5 gramov sacharidov a malo by pozostávať z bielkovín a tukov. Patria sem vajcia uvarené na tvrdo, ryby, kuracie krídla, uhorka, zeler a syr.