Všetko o cvikoch na zoštíhlenie brucha a bokov

Nadbytočné tukové usadeniny v brušnej oblasti (na bruchu a na bokoch) sa nachádzajú u žien aj u mužov. Spravodlivé pohlavie za normálnych podmienok získava také „rezervy", keď čaká dieťa. Ale silná polovica môže získať ochabnuté bruško v dôsledku nesprávnej výživy, zneužívania sladkostí, metabolických porúch a ďalších negatívnych faktorov.

Na čo slúži cvičenie

ako sa zbaviť brušného tuku cvičením

Teraz sú obe pohlavia rovnako náchylné na výskyt škaredých záhybov v oblasti brucha a bokov, preto odborníci ponúkajú rovnaké športové cviky pre mužov aj ženy, ktoré pomôžu pri náprave postavy.

Cvičenie pomáha:

  • urýchliť metabolizmus;
  • zlepšiť fungovanie tráviaceho systému;
  • posilniť svaly v problémových oblastiach;
  • rozložiť a odstrániť prebytočný telesný tuk z tela;
  • posilniť imunitu;
  • zvýšiť všeobecný tón.

Sada cvičení - ako na to

Bez ohľadu na to, či budete trénovať doma alebo v posilňovni, tréningový program by mal byť zostavený čo najkompetentnejšie. V ideálnom prípade ho zostaví profesionálny tréner, ale ak s ním nemáte možnosť spolupracovať, môžete sa oboznámiť s výcvikovými fotografiami a videami, ktoré vám ukážu, ako cviky správne vykonávať.

Existuje množstvo pohybov, ktoré pomáhajú odstraňovať tuk nielen z brucha a bokov, ale tiež dokonale vypracujú oblasť chrbta, bokov a zadku. Podľa toho, či existujú problémy s inými časťami tela alebo nie, sa zvolí tréningový program.

zakrútenie na fitlopte pre zoštíhlenie bokov a brucha

Najúčinnejšie cviky:

  1. Fitball drtí.Fitball, švajčiarska lopta alebo fitness lopta sú všetky názvy pre jednu výbavu, ktorá zvyšuje efektivitu každého cvičenia. Fitball si položte pod chrbát, pokrčte nohy a opierajte sa o podlahu, ruky dajte za hlavu. Zdvihnite telo o 60 stupňov, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Musíte vykonať najmenej 12 opakovaní a urobiť 3 série, to pomôže posilniť svaly dolnej časti chrbta a horného tlaku.
  2. Bicykel.Jedná sa o modernizované drviny, ktoré pomáhajú pumpovať lis na hornú a dolnú časť, čo je ťažké napraviť. Ľahnite si na zem, ruky položte za hlavu, zdvihnite pokrčené nohy striedavo k sebe tak, aby sa dotýkali lakťov. Je dôležité, aby končatiny pracovali vo dvojiciach: pravé koleno sa dotýka ľavého lakťa a naopak. Musíte vykonať 12-16 opakovaní, urobiť 3 série.
  3. Zdvíhanie kolien.Toto cvičenie vytvára statické zaťaženie, preto je ideálne na precvičenie svalov dolného lisu. Ľahnite si na podlahu, trochu zdvihnite telo, môžete si dať ruky za hlavu. Nohy tiež mierne zdvihnite z podlahy, aby vaše telo bolo v neustálom napätí. Striedavo ťahajte kolená pravej a ľavej nohy, zatiaľ čo nepracujúca noha neklesá na podlahu, musí sa neustále udržiavať na váhe. Odporúča sa vykonať 12-16 krát, urobiť 3 prístupy.
  4. skákacie lano na zoštíhlenie bokov a brucha
  5. Zdvíhanie nôh fitloptou.Ľahké pohyby, ako napríklad zdvíhanie nôh, sa spočiatku môžu zdať dosť jednoduché, pripravte sa však na to, že požadovaný počet pokusov nezvládnete hneď. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž trupu, stlačte fitball medzi holeniami, nohy zdvihnite tak, aby s telom zvierali 90-stupňový uhol, potom nohy pomaly sklopte. Cvičenie musíte opakovať toľkokrát, koľko môžete. Postupne sa počet privedie na 30 opakovaní.
  6. Hodiny hula-hoop.Takéto cviky sú najlepšie na odstránenie tukových usadenín po stranách a bruchu. Obruč musíte krútiť každý deň, najmenej 40 minút, v takom prípade vám to po niekoľkých týždňoch pomôže vidieť výsledok.
  7. Švihadlo.Vynikajúca možnosť korekcie brušnej oblasti, nôh, stehien a zadku. Skok podľa špeciálne vyvinutej techniky trvá asi 60 minút, čo pomôže zreteľne napraviť postavu.

Výhody a nevýhody

Fyzická aktivita, ktorú svaly dostávajú cvičením, pomôže získať nádherné úľavové telo, ale ak sa nezbavíte prebytočného tuku, potom ho jednoducho nikto neuvidí. Okrem toho sa bude zvyšovať iba telesná hmotnosť zo silového tréningu, pretože sa budú zväčšovať aj svaly. Ale aby sa vylúčil podkožný tuk, musia sa všetky cviky kombinovať s kardio tréningom. Ako ďalší nástroj si môžete zvoliť beh, tanec, plávanie, jazdu na bicykli a oveľa viac.

Cvičenia môžu skutočne dosiahnuť vaše ciele, ale nebudú fungovať samy. Iba integrovaný prístup pomôže urobiť telo štíhlym, krásnym a fit.

Podmienky na zoštíhlenie brucha a bokov

beh na zoštíhlenie bokov a brucha

Ak si myslíte, že športovanie zahŕňa konzumáciu neobmedzeného množstva sladkostí a buchiet, mýlite sa. Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte prejsť na vyváženú a zdravú stravu. Okrem toho budete musieť neustále počítať kalórie a zabezpečiť, aby sa ich do tela dostalo s jedlom menej, ako ich strávite za deň.

Pravidlá chudnutia:

  • pravidelné školenie, najmenej 3-krát týždenne;
  • včasná zmena cvičení;
  • komplikácia programu v priebehu času;
  • vyvážená strava;
  • konštantný deficit kalórií;
  • prítomnosť aeróbnej aktivity v programe.

Preventívne opatrenia

Aktívna fyzická aktivita, aeróbna aj anaeróbna, môže byť v niektorých prípadoch čiastočne alebo úplne kontraindikovaná. Pred začatím korekcie brucha a bokov sa poraďte s lekárom. Skúsený kouč dokáže prispôsobiť program, aj keď má osoba nejaké obmedzenia svojich schopností.

bolesť nôh ako kontraindikácia cvičenia na chudnutie

Hlavné kontraindikácie pre školenie:

  • strečing svalov a šliach;
  • zranenia a dysfunkcia muskuloskeletálneho systému;
  • rehabilitačné obdobie po operáciách;
  • srdcovo-cievne ochorenia;
  • choroby dýchacích ciest;
  • zvýšená telesná teplota;
  • tehotenstvo.

Pre tých, ktorí majú zdravie a veľkú túžbu vážne si upraviť postavu, sú cviky priam dokonalé. Môžete ich vykonávať bez toho, aby ste opustili svoj domov, čo je dobrá správa. Pravidelne cvičte a už po mesiaci budete obdivovať prvé výsledky!