Podstata popisu stravy Ducan, výpočet hmotnosti, príprava, recepty jedálnička

ovsené vločky pre dukánsku stravu

Dukánska diéta je veľmi populárna na celom svete, predovšetkým vďaka svojim rýchlym a úžasným výsledkom.

Patrí do systémov zdravého stravovania. Umožňuje vám schudnúť a zároveň netrpieť hladom, pretože je na ňu povolené používať viac ako sto rôznych chutných a uspokojujúcich produktov.

Pierre Ducan sa postaral o to, aby muži a ženy chudli a zároveň nepoškodzovali svoje zdravie, teda postupne, ale aby sa kilá navyše nevracali. Ak sa tiež rozhodnete zbaviť sa nadváhy, potom sa bližšie pozrite na tento energetický systém rozdelený do 4 etáp.

Vlastnosti a pravidlá Ducanovej diéty

Hlavným cieľom proteínovej diéty Ducan je zníženie príjmu tukov a sacharidov. Sú nevyhnutne zahrnuté v strave chudnutia, ale v minimálnom množstve. Bielkoviny sa stávajú základom jedálnička. Bude ich treba jesť v množstve odporúčanom na chudnutie (to je asi 1, 5 g na kilogram hmotnosti).

Vďaka tomu je možné zbaviť sa nadbytočných kilogramov a stabilizovať dosiahnutú postavu na váhe. Voľba padla na proteíny ako základ stravy z nejakého dôvodu. Existuje niekoľko dôvodov:

  • Na trávenie týchto látok musí telo vydávať maximálne množstvo energie, a teda aj kalórií.
  • Čisté bielkoviny znižujú hlad, zabraňujú zvyšku prebytočnej tekutiny v tele a zvyšujú jeho obranyschopnosť.
  • Tieto látky zabraňujú ochabovaniu pokožky. Ak telu chýbajú bielkoviny, budú sa extrahovať zo svalov.

Pri dodržiavaní diskutovanej stravy je veľmi dôležité pokúsiť sa jesť menej soli. Táto prísada zadržiava vodu v tele a zvyšuje hlad. Je však tiež škodlivé úplne ho vylúčiť. Najmä pre ľudí trpiacich nízkym krvným tlakom.

Počas všetkých fáz diéty nezabudnite piť veľa tekutín. To sú najmenej 2 litre rôznych tekutín denne. Voda tiež odstraňuje pocit hladu, napĺňa žalúdok a čistí telo od všetkých druhov nečistôt. To platí najmä pri bielkovinovej diéte. Ak sa bielkoviny konzumujú vo veľkom množstve, telo neustále hromadí odpadové látky, ktoré je potrebné z nich odstraňovať. V opačnom prípade nebude mať dlho očakávaný účinok.

Je zaujímavé, že pri takejto strave sa dajú piť aj sýtené nápoje. Hlavnou vecou je zvoliť si „ľahké" možnosti, ktoré neobsahujú cukor. Ich chuť tiež pomáha chudnutiu vyrovnať sa so silnou chuťou na zakázané sladkosti. Pitie je povolené kedykoľvek a bez ohľadu na jedlo. Pocit smädu musí byť úplne uspokojený, a nie otupený.

Opis etáp

Existujú štyri hlavné stupne stravovania. Hlavným cieľom ich prvej polovice je zbaviť sa nadbytočných kilogramov. A druhou je opraviť novú ideálnu hmotnosť. V každej fáze sa nemusíte obmedzovať na určité porcie. Tiež nemusíte počítať kalórie.

  • 1. etapa - útok.Pri ducanskej strave je počiatočným štádiom útok. Je to krátke, ale náročné a efektívne. Zvyčajné sacharidové jedlo je úplne nahradené bielkovinami. To vedie k aktívnemu spaľovaniu tukov. V priemere je táto fáza navrhnutá na 7 dní. Ale za určitých podmienok môže trvať od 3 do 12 dní. Všetko závisí od toho, koľko nenávidených kilogramov chce človek zhodiť. Pri útoku je dovolené jesť bielkovinové jedlá zo špeciálneho zoznamu. Môžu sa jesť v akomkoľvek množstve a navzájom sa kombinovať. Hlavná vec je varenie jedál bez tuku. Napríklad varte alebo grilujte. V prvej fáze začne váha veľmi rýchlo odchádzať. To stimuluje chudnutie nie preto, aby sa zastavilo, ale aby naďalej dodržiavalo zložitý výživový systém.
  • Fáza 2 - plavba / alternácia.Ukázalo sa, že druhá fáza bola veľmi dlhá. To je hlavný dôvod, prečo tí, ktorí chudnú, majú v tejto fáze často poruchy. Fáza, o ktorej sa diskutuje, zvyčajne trvá niekoľko mesiacov až šesť mesiacov. Je potrebné dodržiavať špeciálny systém výživy, kým sa hmotnosť nestane ideálnou. Hlavnou myšlienkou druhej fázy je striedanie ponúk. Sú dni konzumácie bielkovinových jedál alebo ich kombinácií so zeleninou. Stravu môžete meniť každý druhý deň, dva, tri. Jedlá z bielkovín by mali pozostávať z „útočných" produktov a mala by sa k nim pridať zmiešaná surová, varená a pečená zelenina. Posledné menované by mali tvoriť asi 60% stravy.

  • Fáza 3 - konsolidácia / konsolidácia.V tejto fáze sú už všetky najťažšie veci ukončené. Môžete sa pomaly a postupne začať vracať k svojej obvyklej strave. Je dôležité upevniť dosiahnutú váhu. Trvanie tejto fázy si budete musieť určiť sami. Aby ste to dosiahli, musíte vypočítať váhu, ktorú sa vám podarilo schudnúť v predchádzajúcich fázach. Za každé zhodené kilo si musíte pripočítať 10 „opravných" dní. Toto obdobie sa môže ukázať ako dosť dlhé (najmä ak sa stratilo viac ako 10 kg), ale nemali by ste sa ho báť. Teraz sa môžete rozmaznávať aj pri chutných dezertoch a iných kulinárskych špecialitách.
    • Päť dní v týždni musíte jesť podľa obvyklého vzoru striedania.
    • V prvej polovici obdobia k nej môžete pridať denne 100 g chleba (z celých zŕn), 200 g ovocia, 50 g syra.
    • Jedného dňa konzumujte výlučne bielkoviny na princípe „útoku".
    • Na siedmy deň je dovolené jesť škrobové jedlá (200 g), porciu bravčového mäsa, šunky, klobásy, jednu obľúbenú pochúťku.
    • V druhej polovici dňa si „hody" s tučnými sladkými jedlami a klobásou môžete vychutnať už dvakrát týždenne. Dni ako tieto by nemali nasledovať jeden za druhým.

    „Sviatok" neznamená použitie „škodlivých vecí" počas celého dňa. Je dovolené sa rozmaznávať iba v 1 - 2 jedlách. Je tiež dovolené piť vysoko kvalitné slabé víno.

  • 4. etapa - stabilizácia.V tomto štádiu sa chudnutie vráti k svojmu obvyklému výživovému systému s niektorými zvláštnosťami. V prvom rade musíte naďalej dodržiavať pitný režim a naďalej konzumovať veľa vody denne.

Je veľmi dôležité zahrnúť do svojho harmonogramu dennú fyzickú aktivitu, aspoň minimálnu - ranné cvičenie, chôdzu, odmietanie výťahu. Nezabudnite pravidelne usporiadať pôstne dni a jedzte 3 polievkové lyžice každý deň. l. ovsené otruby v akejkoľvek forme.

Aby ste si udržali svoju ideálnu váhu po dlhú dobu, stojí za to brať tretiu fázu ako základ a navždy urobiť zo zeleniny a bielkovinových výrobkov základ vášho výživového systému. V takom prípade sa môžete nechať rozmaznávať 2 sviatočnými raňajkami alebo obedmi týždenne, ako aj 2 porciami produktov so škrobom v zložení. Je vhodné ponechať jeden bielkovinový deň týždenne. Stane sa obranným mechanizmom proti opakovanému priberaniu.

Povolené a zakázané produkty

Zakázané a povolené potraviny závisia od fázy stravovania. Takže na prvom mieste je dovolené jesť bielkovinové produkty zo špeciálneho zoznamu.

To:

  • konské mäso;
  • hovädzie mäso;
  • vták;
  • šunka;
  • vnútornosti;
  • ryby (dokonca aj konzervované a údené);
  • krabové tyčinky;
  • vajcia;
  • nízkotučné mliečne a fermentované mliečne nápoje a výrobky.

Môžete použiť 1 - 2 nakladané uhorky varené bez cukru (za deň), 1 cibuľu, malé množstvo paradajkovej pasty, rastlinný olej (nie viac ako 1 malú lyžicu), horčica, čerstvý / granulovaný cesnak, čerstvé / sušené bylinky.

Uistite sa, že používate 1 - 1, 5 lyžice. l. otruby. Môžete ich jesť v akejkoľvek podobe. V štádiu „striedania" sa do všetkých vyššie uvedených potravín pridáva rozmanitá zelenina. Iba strukoviny a zemiaky budú musieť byť úplne vylúčené.

Povolené sú tieto dni:

  • olivy / olivy (4 ks. 2 krát týždenne);
  • ľanové a chia semienka (1 lyžička denne).

Stále je potrebné konzumovať ovsené otruby. Ako už bolo uvedené vyššie, v tretej etape sa do jedálnička zaraďujú syry, chlieb, ovocie a niektoré obľúbené jedlá. Rozšírenie ich zoznamu pokračuje vo štvrtej etape. Časť otrúb sa zvýši na 3 lyžice. l.

Medzi syrmi stojí za výber tvrdé odrody. Z ovocia sa nemôžu jesť banány, čerešne, hrozno, sušené ovocie. V ktorejkoľvek fáze diskutovanej stravy je väčšina sladkostí prísne zakázaná. Napríklad tyčinky, koláče, pečivo, sladkosti. Počas konsolidácie výsledku sa môžete rozmaznávať raz denne kockou tmavej čokolády alebo 1 - 2 ovocnými cukríkmi. Výnimkou sú hostiny, keď je povolený aj váš obľúbený koláč.

Zoznam zakázaných výrobkov vo všetkých fázach obsahuje vdolky, pekárske výrobky, orechy, pokrmy z cesta, maslo, husacie a kačacie mäso, majonézu a akékoľvek omáčky z nej založené, kečup.

Podrobné menu pre každý deň

Počas obdobia "útoku" bude strava nasledovná:

  1. Miešané vajcia na raňajky, hydinová polievka na obed, tvarohové koláče / kastról na popoludňajší čaj, morské plody v akejkoľvek podobe a kyslý mliečny nápoj na večeru.
  2. Otrubová kaša (ovsené vločky), hovädzie kotlety, ovsené vločky, muffiny z hydinovej fašírky / kotlety.
  3. Varené vajcia, nugetky, koláč z pomarančového džúsu a kastról s vajcami.
  4. Omeleta, rybia polievka s varenými prepeličími vajcami, vaječnými bielkami a citrónovým dezertom, kalamáre a / alebo rybí šalát.
  5. Grilovaná hydina, palacinky z otrúb, koláč z bielej ryby.
  6. Vajcia (v akejkoľvek forme) so šunkou, steaky z chudého filé, sušienky (na otrubách) a jogurt, omeleta s morskými plodmi.
  7. Omeleta s petržlenovou vňaťou, kuracím mäsom, tvarohovými koláčmi a jogurtom, mletým mäsom a kefírom.

Počas fázy striedania sa základňa ponuky môže udržiavať rovnaká, ale zeleninové šaláty sa k nej môžu pridávať každý druhý deň. Napríklad kotlety, nugetky alebo steaky. Je tiež dovolené piecť mäso, hydinu alebo ryby spolu so zeleninou.

Vo fáze „opravy" sa odporúča nasledujúce týždenné menu:

  1. Na raňajky tvarohový kastról, na obed citrónová polievka s chlebom (celozrnné), na popoludňajší čaj ovocie, na večeru dusená zelenina a kuracie mäso.
  2. Ovsené vločky a plátok syra, cestoviny s pečeným mäsom, tvaroh, rezne so šalátom.
  3. Šunkové a syrové miešané vajcia / miešané vajcia, boršč, sušienky a nugetky, čokoládové suflé s citrónovou šťavou, pečené morské plody.
  4. Nápoj z tvarohu a fermentovaného mlieka, grilovaná hydina, kefír s krutónmi, krevetami a varenými vajcami.
  5. Tvaroh, kurací vývar s fašírkami a chlebom, ovocie, hubová krémová polievka.
  6. Ryža s rezňami / fašírkami, zeleninové placky, tvarohové koláče, šalát s rybími rezňami.
  7. Tvaroh a kúsok syra, kurací vývar a prepeličie vajcia, ovocie, zelenina zapečená so syrom.

Menu tretej etapy je možné opakovať na štvrtej, nezabúdajúc na dni „hodov" a iných povolených odpustkov.

Cvičenie s Ducanovou diétou

Pierre Dukan poznamenáva, že kvalitné chudnutie a ideálna postava nie sú možné bez pravidelnej fyzickej aktivity. Výživový poradca odporúča kombinovať svoj špeciálny systém výživy s tréningom. Môžete začať s minimom - výmenou výťahu za lezenie po schodoch, vystúpením z MHD pár zastávok pred domom, rannými cvičeniami za 3 - 5 cvičení.

Aktívna chôdza by sa mala postupne stať každodenným tréningom chudnutia. Musíte začať s 20 minútami chôdze, postupne čas predlžovať. Je vhodné chodiť na čerstvom vzduchu na odľahčenú oblasť.

Ak sa rozhodnete zaradiť do svojej dennej rutiny tvrdý fyzický tréning. Napríklad návšteva telocvične, potom v prvej fáze diéty je to prísne zakázané. K tréningu sa môžete vrátiť až vo fáze striedania jedál. Je lepšie aktívne sa angažovať v tých dňoch, keď sa do bielkovinových jedál pridáva zelenina.

Aqua aerobik má priaznivý vplyv na postavu. Pokiaľ je to možné, oplatí sa navštíviť bazén 1 - 2 krát týždenne. Nie je vôbec potrebné cvičiť vo vode s trénerom. Môžete si jednoducho zaplávať pre zábavu. V tomto prípade sa kalórie aktívne spália a reliéfy postavy sa priblížia k ideálu.

Výhody a nevýhody tejto metódy chudnutia

Diskutovaná strava má svoje klady aj zápory. Mal by si ich starostlivo preštudovať každý človek, ktorý sa rozhodol takto schudnúť.

Výhody:

  • Účinnosť. Ak dôsledne dodržiavate všetky jeho pravidlá, potom asi 1 kilogram nadváhy zmizne za deň.
  • Schopnosť zvýšiť svalový tonus, urobiť pokožku pružnou a vyrovnať sa s celulitídou.
  • Nie je potrebné neustále vážiť porcie a počítať kalórie.
  • Schopnosť jesť určité jedlá / výrobky v množstve potrebnom na nasýtenie.

Nevýhody:

  • Nerovnováha. Pri dlhodobom dodržiavaní takejto stravy sa v tele pacienta zistí nedostatok určitých vitamínov a minerálov.
  • Možné vedľajšie účinky. V prvom štádiu sa u niektorých pacientov objavia závraty, pocit neustálej únavy.
  • Halitóza. Tento problém nastáva, ak sú bielkoviny dlhodobým základom ľudskej stravy.
  • Vysoká cena. Strava sa skladá z kvalitného a drahého jedla.

Ako správne vystúpiť zo stravy?

Aby ste udržali výsledky, musíte správne opustiť stravu. Výstup z nej sa začína v štádiu konsolidácie. Nové, predtým zakázané potraviny, sa do stravy pri chudnutí pridávajú postupne a po malých dávkach.

Pri ukončení stravovania je dôležité pokračovať v cvičení a pití dostatočného množstva vody. Postupne je povolené vrátiť dezert do vašej stravy. Ale nech je to kvalitná horká čokoláda, ovocné a bobuľové marshmallow, med a ďalšie užitočné sladkosti.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Existuje celý zoznam kontraindikácií, ktoré sú dôležitým dôvodom pre výber inej stravy pre seba.

Je teda zakázané:

  • Ľudia s metabolickými problémami. Vrátane pacientov s pankreatitídou a diabetes mellitus.
  • Pacienti s chronickými ochoreniami pečene, gastrointestinálneho traktu, celého močového systému. Práve na tieto orgány a systémy budú vysoké dávky bielkovín v tele vážne zaťažené.
  • Budúce matky a ženy počas laktácie. S takouto stravou budú najtehotnejšiemu dievčaťu a jej dieťaťu chýbať vitamíny a živiny.
  • Osoby mladšie ako 18 rokov. Najmä pre dievčatá s nevyrovnaným menštruačným cyklom. V opačnom prípade môže chudnutie čeliť vážnym porušeniam alebo úplnému vymiznutiu menštruácie.
  • Ľudia s chorobami srdca a krvných ciev. Pri chudnutí chýbajú v strave mastné kyseliny, čo môže viesť k exacerbácii ochorení.
  • Pre ženy počas menopauzy alebo v predvečer / po nej. Nevyvážená strava v tomto období môže spôsobiť hormonálne poruchy.
  • Ľudia s psychickými problémami a zvýšenou emocionalitou. Nedostatok sacharidov v strave ovplyvňuje fungovanie mozgu.

Aby bola Ducanova diéta pre človeka efektívna a bezpečná, stojí za to sa pred jej začatím poradiť s odborníkom. Najmä ak majú muž alebo žena nejaké zdravotné problémy.