Proteínová strava: princípy, jedálne lístky, vedecké fakty

Vysokoproteínová diéta je jednou z najúčinnejších.bielkovinová strava na chudnutieJe vhodný pre tých, ktorí majú radi mäso a ľahko sa zaobídu bez sladkostí. Spolu s odborníkom zisťujeme, ako funguje bielkovinová diéta.

Čo je to bielkovina a prečo je to dôležité

Bielkoviny sú zložité organické látky zložené z aminokyselín. Bez nich by nebol život. Sú to bielkoviny, ktoré tvoria základ všetkých bunkových štruktúr - sú z nich zostavené naše svaly, vnútorné orgány, pokožka, vlasy, nechty a ďalšie tkanivá. Okrem toho regulujú metabolizmus, pomáhajú budovať imunitu, urýchľujú a usmerňujú chemické reakcie a sú zodpovedné za opravu tkanív. Zároveň sa na rozdiel od sacharidov a tukov nemôžu v tele hromadiť bielkoviny. Preto je také dôležité, aby boli vždy prítomné v každodennej strave.

rôzne zdroje bielkovín pre bielkovinovú stravu

Nie všetky bielkoviny sú však tvorené rovnako - záleží to na ich zložení aminokyselín. Najcennejšia je bielkovina živočíšneho pôvodu - obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať. Táto bielkovina sa nachádza v mäse, rybách, vajciach a mlieku. Rastlinné bielkoviny sú pre neho kvalitatívne nižšie - neobsahujú kompletnú sadu aminokyselín potrebných pre človeka a sú horšie stráviteľné. Vegáni by mali kombinovať rôzne rastlinné zdroje bielkovín, aby získali všetky dôležité živiny.

Ako bielkoviny ovplyvňujú telo

Ľudské telo tvorí asi 20% bielkovín. Keď jeme, bielkoviny z potravy sa štiepia na aminokyseliny, z ktorých si telo syntetizuje vlastné bielkoviny, ktoré potrebuje pre život. Vedecké výskumy potvrdzujú, že konzumácia väčšieho množstva bielkovinových jedál môže znížiť váš príjem kalórií, zrýchliť metabolizmus a budovať svalovú hmotu.

Dáva pocit sýtosti

Bielkoviny pomáhajú znižovať chuť do jedla a sýtosť pri menšom množstve jedla, čo znamená nižší príjem kalórií. Je to spôsobené niekoľkými faktormi. Po prvé, jeho trávenie je zložitý a zdĺhavý proces. Po druhé, bielkoviny znižujú hladinu hormónu hladu ghrelinu a zvyšujú hladinu peptidu YY, vďaka čomu sa cítite plnší. Kanadskí vedci navyše zistili, že bielkovinové jedlá znižujú hladinu cukru v krvi.

Zlepšuje metabolizmus

Naše telá potrebujú na strávenie potravy kalórie navyše. Asi 10% dennej potreby. Toto sa nazýva termogénny účinok. Majú ho všetky potraviny, ale trávenie bielkovín spotrebuje oveľa viac kalórií ako trávenie sacharidov a tukov. Štúdia amerických vedcov ukázala, že pri konzumácii bielkovinových potravín sa denne spáli priemerne 260 kalórií. Približne toľko ide na hodinovú hodinu jogy.

Pomáha normalizovať hmotnosť

Proteínové jedlá vám pomôžu získať štíhlejšiu postavu. Vedci z washingtonskej univerzity v Seattli naznačili, že dievčatá s nadváhou zvyšujú príjem bielkovín až o 30%. Po troch mesiacoch výsledok skontrolovali. Ukázalo sa, že účastníci experimentu schudli v priemere o 5 kg. Nikto z nich však nesledoval príjem kalórií. Potraviny bohaté na bielkoviny vám navyše umožňujú udržať si váhu dlhšie po návrate k bežnej strave.

bielkovinové diétne jedlo

Urýchľuje rast svalov

Zvyšovanie množstva bielkovín vo vašej strave v kombinácii so silovým tréningom pomáha posilňovať a zväčšovať vaše svaly. A ak necvičíte, chráňte ich pred zničením. Deficit kalórií počas diéty sa môže vypomstiť. Jedným z nich je strata svalovej hmoty. Tomu sa dá zabrániť konzumáciou väčšieho množstva bielkovín. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín navyše znižuje riziko úbytku svalovej hmoty súvisiaceho s vekom.

Posilňuje kosti

Existuje rozšírené presvedčenie, že živočíšne bielkoviny vyplavujú vápnik z kostí. Je to mýtus. Naopak, podporuje zadržiavanie vápnika v kostiach a robí ich hustejšími. Neexistujú však presvedčivé dôkazy o tom, že rastlinné bielkoviny sú bezpečnejšie ako živočíšne bielkoviny. Presný opak: Vedci preukázali, že strava s vysokým obsahom mäsových bielkovín znižuje riziko osteoporózy a zlomenín u starších ľudí.

Podporuje hojenie rán

Ďalšou dôležitou vlastnosťou proteínu je to, že urýchľuje proces regenerácie tkanív. Ak neprijímame dostatok bielkovín z potravy, produkcia kolagénu sa v tele spomaľuje. Je to on, kto je zodpovedný za samoliečenie tkanív pri rôznych poraneniach kože - či už ide o škrabance, odreniny, popáleniny alebo rany. Okrem toho podporuje zotavenie po operácii a podporuje hojenie dekubitov. Pri nedostatku bielkovín sa rany hoja oveľa dlhšie.

Odporúčaný denný príjem bielkovín

Váš denný príjem bielkovín závisí od mnohých faktorov. Vrátane našej hmotnosti, pohlavia, veku, svalovej hmoty a fyzickej aktivity. Normou je priemerne 0, 8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Niektorí odborníci však považujú túto dávku za nedostatočnú. Stačí stačiť na podporu svalov a vyhnúť sa nedostatku bielkovín, ale na plné fungovanie je to potrebné dvakrát toľko.

Ruskí lekári sú rovnakého názoru. Podľa noriem schválených spoločnosťou Rospotrebnadzor musia dospelí muži prijímať od 65 do 117 g bielkovín denne, ženy - od 58 do 87 g bielkovín. Ak predpokladáme, že priemerná hmotnosť ženy je 60-70 kg a muža - 70-90 kg, potom pre každý kilogram hmotnosti odporúčajú domáci odborníci získať 1, 2-1, 5 g bielkovín.

Pri nedostatku bielkovín sa môžu vyvinúť príznaky „hladovania bielkovín". Medzi nimi: strata svalovej hmoty, neustály hlad, oslabené vlasy a nechty, časté infekčné choroby, pomalé hojenie rán. Ak nájdete tieto znaky, mali by ste okamžite vyhľadať lekára. Ohrození sú vegáni, milovníci mono-diét, ľudia s problémami s obličkami alebo chorobami tráviacich orgánov.

medzi bielkovinové diétne jedlá patrí zelenina

Základné princípy bielkovinovej diéty

Bielkovinová strava je strava založená predovšetkým na potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Denný príjem tejto makroživiny by mal byť od 1, 2 do 1, 6 g na kilogram telesnej hmotnosti, čo je približne 20 - 30% z celkového príjmu kalórií. Množstvo bielkovín v strave sa zvyšuje znížením príjmu tukov a sacharidov. Bonus: Stravu je možné ľahko prispôsobiť vašim individuálnym stravovacím návykom a fyzickým cieľom.

Napríklad, ak nemáte radi mliečne výrobky, požadované množstvo bielkovín môžete získať z iných zdrojov - mäsa, rýb, vajec, strukovín. Ak ste na vegetariánskej strave, môžete za mäso nahradiť vajcia, mliečne výrobky a rastlinné bielkoviny. Najlepším zdrojom týchto látok sú fazuľa, orechy, semená, celozrnné výrobky a sója. Tu je sedem rád, ktoré vám pomôžu dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín.

1. Vypočítajte svoju potrebu bielkovín

Aby ste určili približný denný príjem bielkovín, musíte poznať svoju váhu v kilogramoch. Vynásobte to 1, 5. Špecialista pomôže vypočítať presnejší údaj. Vypočíta rýchlosť bielkovín, pričom zohľadní nielen vašu váhu, ale aj aktivitu počas dňa, individuálne vlastnosti tela a ďalšie faktory, ktoré sa pri nezávislých výpočtoch zanedbávajú.

2. Veďte si potravinový denník

Bielkovinová diéta nevyžaduje drastické obmedzenie kalórií. Najdôležitejšie je prijímať dostatok bielkovín. Pre uľahčenie sledovania spotreby si začnite viesť denník potravín. Najpohodlnejším spôsobom je použitie niektorej zo špeciálnych mobilných aplikácií. Ušetria vám veľa energie a pomôžu vám stanoviť si vlastné denné ciele týkajúce sa kalórií a makroživín.

3. Jedzte 25-30 g bielkovín na jedlo

Ak chcete získať viac výhody stravy s vysokým obsahom bielkovín, pokúste sa ju distribuovať v rovnakých dávkach po celý deň. Aby ste to dosiahli, musíte skonzumovať najmenej 25 g bielkovín na jedlo. Podľa vedeckých výskumov môže podporovať chudnutie, cítiť sa plnšie, udržiavať svalovú hmotu a zlepšovať zdravie.

4. Kombinujte živočíšne a rastlinné bielkoviny

Odborníci na výživu odporúčajú kombinovať rastlinné a živočíšne bielkoviny, aby ste získali všetky potrebné živiny. Výrobky živočíšneho pôvodu teda obsahujú ľahko stráviteľné železo a vitamín B12, ktoré sa v rastlinných potravinách vyskytujú veľmi zriedka. Naopak, veľa dôležitých fytonutrientov a antioxidantov sa nachádza iba v rastlinných zdrojoch bielkovín.

kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín s bielkovinovou stravou

5. Hľadajte vysoko kvalitný proteín

Vyberte si najmenej spracované potraviny, ideálne organické. Namiesto slaniny, klobás a klobás je lepšie kupovať čerstvé mäso a variť si ho sami. A tvarohové syry a jogurty s príchuťou nahraďte nízkotučným tvarohom alebo prírodným gréckym jogurtom. Spracované potraviny majú vysoký obsah nasýtených tukov, cukru a soli.

6. Jedzte vyváženú stravu

Odborníci na výživu odporúčajú minimalizovať príjem tukov, nehovoriac o sacharidoch. Pre správne fungovanie tela je potrebné udržiavať rovnováhu živín. Funguje aj mäkká bielkovinová diéta. Určite doplňte stravu o zdravé tuky a sacharidy: ovocie, zeleninu, olivový olej, cereálie, cestoviny z tvrdej pšenice.

7. Pite veľa vody

Bez ohľadu na to, akú bielkovinovú stravu si vyberiete, je dôležité piť dostatok neperlivej vody - najmenej 1, 5 litra denne. Prípadne funguje dobre nesladený zelený čaj. Z dôvodu nedostatku vlákniny a zvýšeného príjmu bielkovín môžu nastať problémy s trávením a v dôsledku toho zápcha. Voda pomôže odbúrať stres a zlepší trávenie.

Riziká bielkovinovej diéty

Aj keď vám bielkovinová strava môže pomôcť rýchlo schudnúť, nemožno ju odporúčať každému. Takáto strava nie je vyvážená a nerovnováha v strave môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Napríklad zvýšený obsah bielkovín v potravinách výrazne zvyšuje záťaž pre obličky a pečeň. Tieto orgány musia pracovať tvrdšie ako zvyčajne, pretože bielkoviny sa v tele nehromadia a je potrebné ich odstrániť. Navyše prebytok bielkovín zvyšuje riziko vzniku obličkových kameňov.

Nedávna štúdia vedcov z Washingtonskej univerzity v St. Louis ukázala, že bielkovinová strava je pre srdce nebezpečná. Vedie k tvorbe plakov v cievach, urýchľuje vývoj aterosklerózy a zvyšuje riziko srdcového infarktu.

Pokles uhľohydrátov v strave môže spôsobiť keto chrípku - všeobecné zhoršenie blahobytu. Medzi príznaky patrí zápach z úst, slabosť, problémy s trávením a podráždenosť. Keď sa vyskytnú tieto príznaky, musíte znížiť fyzickú aktivitu, dostatočne sa vyspať, nehladovať, piť veľa vody.

bielkovinové diétne výrobky sa zobrazujú iba zdravým ľuďom

Bielkovinová strava sa neodporúča ženám počas tehotenstva a laktácie, rovnako ako tým, ktoré plánujú počatie dieťaťa v blízkej budúcnosti. Je schválený iba pre zdravých ľudí a nie je vhodný na trvalé použitie. V prísnej verzii by trvanie takejto stravy nemalo presiahnuť dva týždne. Okrem toho je dovolené opakovať to nie viac ako dvakrát ročne. Redukcia sacharidov je vážnym stresom pre telo a psychiku.

Ak plánujete vyskúšať bielkovinovú stravu, odporúčame vám vyhľadať radu odborníka. Určí prítomnosť kontraindikácií a pomôže vám zvoliť optimálnu stravu.

Možnosť ponuky na týždeň

Pondelok

  • Raňajky: dve varené vajcia a celozrnný toast s arašidovým maslom.
  • Obed: 200 g varených kuracích pŕs a kapustového šalátu.
  • Večera: dva tvarohové koláče bez cukru.

Utorok

  • Raňajky: grécky jogurt s ovsenými vločkami a bobuľami.
  • Obed: šalát z konzervovaného ružového lososa s varenými vajcami, uhorkou a kukuricou.
  • Večera: 200 g lososa na grile so zelenými fazuľkami.

Streda

  • Raňajky: ovsené vločky s orechmi.
  • Obed: šalát z kuracích pŕs, avokáda, papriky a paradajok.
  • Večera: fazuľový guláš s čili a hovädzím mäsom.

Štvrtok

  • Raňajky: trojvaječná omeleta so syrom.
  • Obed: mäsová polievka a šalát z čerstvej mrkvy.
  • Večera: 200 g chudej ryby a šošovice so zeleninou.

Piatok

  • Raňajky: tvaroh s pekanovými orechmi, jablkom a škoricou.
  • Obed: Dva celozrnné toasty s paštétou z tuniaka v konzerve a domácou majonézou.
  • Večera: dva kuracie rezne a varená pohánka.

Sobota

  • Raňajky: kúsok tvarohu kastról bez cukru.
  • Obed: 200 g chudého hovädzieho mäsa s hnedou ryžou.
  • Večera: prírodný grécky jogurt s orechmi a bobuľami.

Nedeľa

  • Raňajky: bielkovinové palacinky s tvarohom.
  • Obed: rybacia polievka s fazuľou a zeleninový šalát.
  • Večera: 200 g grilovaného lososa a duseného špenátu.

Zvýšením podielu bielkovín v strave nejako znížime spotrebu tukov a hlavne sacharidov. V súčasnosti existujú rôzne modifikácie bielkovinových diét. Líšia sa stupňom radikalizmu. Niektoré sú úplne bez sacharidov. Pred začatím tejto diéty je potrebné zvážiť niekoľko kľúčových bodov.

Po prvé, ak chcete schudnúť, rozhodnite sa pre vyváženú a vyváženú stravu s deficitom kalórií. Znížením podielu sacharidov pri súčasnom zvyšovaní bielkovín by ste nemali čakať zázrak.

Po druhé, bielkovinová strava nemôže byť vyvážená. Telo bude mať nedostatok vlákniny a vitamínov a zvýši sa pravdepodobnosť zápchy. Vláknina je nevyhnutná pre intestinálnu motilitu.

A po tretie, takáto strava sa neodporúča ľuďom s patológiou obličiek, pretože sa zvyšuje filtračné zaťaženie týchto orgánov.