Ako schudnúť za týždeň bez diéty: efektívne cvičenie, správna výživa a jedálny lístok

Je to nevyhnutné:

  • Znížte chuť do jedla.
  • Nechajte schudnúť prostredníctvom tukovej hmoty.
  • Zlepšiť zdravie a imunitu.

Najdôležitejšie je, že pri rýchlom chudnutí musíte zo svojho stravovacieho plánu úplne vylúčiť všetky cukry, škrob a rýchle sacharidy.

Jedná sa o dva druhy potravín, ktoré aktívne stimulujú produkciu inzulínu. Ak ste o tom predtým nevedeli, potom vedzte, že inzulín je hlavným hormónom zodpovedným za hromadenie tuku v našom tele.

V prípade, že hladina inzulínu prudko poklesne, má tuk vynikajúcu príležitosť zbaviť sa prebytočného tuku, pretože telo začne okamžite odbúravať tukové tkanivo, a nie sacharidy.

Čo iné je užitočné pri znižovaní hladiny inzulínu? Obličky sa začnú zbavovať prebytočnej vody a sodíka v tele. A to priamo ovplyvňuje opuchy a nadváhu v dôsledku nadbytku tekutín v tele. Nasledujúci graf pochádza z vedeckej štúdie, ktorá porovnáva diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov pre ženy s nadváhou.

Skupina žien s nízkosacharidovou diétou jedla až do sýtosti, zatiaľ čo tie, ktoré držali diétu, mali nedostatok kalórií a mali hlad.

Znížte príjem sacharidov, hladina inzulínu výrazne poklesne a automaticky začnete konzumovať menej kalórií bez pocitu absolútnej hladnosti.

Zhruba povedané, zníženie hladiny inzulínu v tele prepne prácu vášho tela na stav „autopilota", ktorý sa automaticky zameriava na všetky svoje činnosti, aby sa zbavil prebytočného tukového tkaniva.

Ak to zhrnieme, zníženie príjmu cukru a sacharidov škrobu zníži hladinu inzulínu, potlačí vašu chuť k jedlu a spôsobí, že budete chudnúť bez toho, aby ste neustále cítili hlad.

ako schudnúť za týždeň pomocou nutričnej korekcie

Ako môžete urýchliť proces chudnutia?

Ako schudnúť za týždeň bez diéty jednoduchou úpravou stravy, povie každý výživový poradca. Najprv sa musíte naučiť základné princípy:

  • základné menu by malo pozostávať zo zeleniny a ovocia;
  • vzdať sa jednoduchých sacharidov (sladkosti, pečivo, koláče);
  • raňajkujte s kašou varenou vo vode bez oleja;
  • nahradiť škodlivé výrobky zdravými (cukor-med, tučné bravčové mäso - chudé teľacie mäso);
  • choďte na potraviny až po jedle;
  • diverzifikovať stravu, experimentovať, vyskúšať rôzne kombinácie zdravých nízkokalorických potravín;
  • nechajte jedálenský stôl napoly vyhladovaný.

Ak používate v strave iba zdravé jedlo obsahujúce užitočné stopové prvky, potom bude zabezpečené efektívne chudnutie doma za týždeň. Medzi povolenými výrobkami:

  • chudé mäso: morčacie, kuracie, teľacie mäso;
  • nízkotučné mliečne výrobky: jogurt, kyslá smotana, tvaroh, kefír, mlieko;
  • prepelice, kuracie vajcia (omeleta alebo varené);
  • chudá ryba (želé, pečené, nakladané);
  • zelenina a ovocie (dusené, mrazené, čerstvé, džúsy);
  • rastlinné oleje: kukuričný, ľanový, slnečnicový, olivový;
  • hrubé pečivo so sezamovými semiačkami, slnečnicovými semiačkami, otrubami;
  • obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, neleštená ryža;
  • zemiaky (pečené, zemiakové pyré, varené v šupke);
  • nápoje: kompóty, čerstvo vylisované džúsy, ovocné nápoje, bylinné čaje, slabá káva, želé, zelený čaj, neperlivá minerálna voda;
  • sušené ovocie: sušené slivky, datle, hrozienka, figy, sušené marhule;
  • orechy: mandle, píniové oriešky, arašidy.

Každé jedlo by malo pozostávať z bielkovín, tukov a sacharidov (z nízkosacharidovej zeleniny). Ak sa vám podarí navrhnúť stravovací plán podľa tohto jednoduchého princípu, potom sa množstvo skonzumovaných sacharidov automaticky vráti do normálneho stavu - čo je 20 - 50 gramov denne.

  • Mäso - hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, teľacie, králičie, slaninové.
  • Ryby a akékoľvek morské plody - losos, pstruh, lastúra, krevety, kalamáre, kraby, morské raky.
  • Vajcia - ideálne budú domáce vajcia, pretože sú najviac obohatené o Omega-3 mastné kyseliny.

Dôležitosť vysokého množstva bielkovín v tele nemožno podceňovať.

Proteín v odrode je potrebný na zrýchlenie metabolizmu a jeho spaľovanie až na 100 Kcal za deň, s výnimkou fyzickej aktivity.

Proteínové diéty tiež vynikajúco pomáhajú potlačiť naše neustále stravovacie návyky asi o 60%. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín vám ušetrí nutkanie bežať v noci do chladničky a zasýti vás až do bodu, keď automaticky začnete jesť o 440 kalórií menej denne. A to iba vďaka pridaniu bielkovín do stravy.

To znamená, že pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľom výživných látok. Bod.

Vzhľadom na to, ako môžete rýchlo schudnúť, ľudia zabúdajú na metabolizmus.

Metabolizmus sa urýchľuje cvičením, správnou výživou, spánkom a odpočinkom, nemali by ste však zabúdať na nasledujúce metódy, ktoré aktívne prispievajú k chudnutiu:

  1. Kúpeľ je ľahkou voľbou pri chudnutí, vďaka teplu a pare sa telo zbavuje toxínov pokožkou, zrýchľuje sa metabolizmus a začína proces regenerácie buniek. Infračervené žiarenie použité v saune urýchľuje proces delenia buniek.
  2. Horúce kúpele s prídavkom olejov aktivujú regeneračný proces na bunkovej úrovni a naštartujú metabolizmus, kvalitatívne znižujú bolesť svalov.
  3. Osem hodín spánku vám umožňuje obnoviť mozgové bunky a stratiť nadbytočné kilogramy. Chudnutie vo sne je možné a účinné, odborníci na výživu poznamenávajú, že k tomu dochádza počas fáz hlbokého spánku.
  4. Kontrastná sprcha - udržuje tón pleti a látkovú premenu, optimálne vyhovuje žene.
kontrastná sprcha na chudnutie za týždeň

Cviky na rýchle chudnutie

Nie je potrebné chodiť každý deň do posilňovne. Ale veľmi sa to odporúča.

Ideálnou možnosťou by bola návšteva telocvične 3-4 krát týždenne. Najskôr zahrejte svaly, urobte cviky na zdvíhanie závažia, potom sa ponaťahujte.

Ak ste v posilňovni nováčikom, obráťte sa na miestneho trénera, ktorý vám pomôže.

Cvičením mŕtveho ťahu môžete spáliť ešte viac kalórií a zabrániť poklesu metabolizmu. A metabolizmus je hlavným prispievateľom k chudnutiu.

Štúdie nízkosacharidových diét ukázali, že ich kombinácia s cvičením v posilňovni môže dokonca pomôcť pri budovaní svalov.

Ak zdvíhanie závažia nie je vašou silnou stránkou, venujte sa aspoň ľahkým kardio aktivitám: ranné jogging, plávanie, kolieskové korčule, jazda na bicykli.

Ak to zhrnieme, bolo by pekné robiť silový tréning. Ak to nefunguje, urobte si kardio.

Raz týždenne si môžete urobiť deň voľna, v ktorom môžete absorbovať všetky druhy sacharidov. Mnoho ľudí si za to vyberie sobotu.

Samozrejme, je dôležité pokúsiť sa viac sústrediť na zdravé zdroje sacharidov, ako sú ovsené vločky, ryža, zemiaky, sladké zemiaky a rôzne druhy ovocia.

Malo by sa to však stať iba raz týždenne. V opačnom prípade nebude mať celá tvoja strava zmysel.

Ak chcete jesť niečo škodlivé, bolo by pekné urobiť to práve v tento „víkend".

Upozorňujeme, že nezdravé jedlo, samozrejme, nemožno vyžadovať. Iba v minimálnom množstve vám pomôže regulovať činnosť štítnej žľazy a leptínu.

Cez víkend trochu priberiete, ale nasledujúce dva dni sa tejto záťaže ľahko zbavíte a nebudete cítiť žiadny rozdiel.

Zhrnutie: ak chcete jesť niečo škodlivé, vyhraďte si na to jeden deň - nebude to mať negatívny vplyv na celkový stravovací plán.

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, nemusíte počítať kalórie.

Vaším hlavným cieľom je udržiavať hladinu sacharidov medzi 20 a 50 gramami denne. Zvyšok kalórií, ktoré potrebujete pre život, získate konzumáciou bielkovín a tukov.

Ak to zhrnieme, pri nízkosacharidovej diéte nie je potrebné počítať kalórie. Hlavnou vecou je sledovať množstvo spotrebovaných kalórií (20 - 50 gramov denne).

Chudnutie za týždeň bez diéty bude efektívnejšie, ak kombinujete správnu výživu a špeciálne cviky na úpravu postavy. Pretože každý je iný, vzdelávací program by mal byť individualizovaný s dôrazom na nápravu problémových oblastí. Nemusíte sa príliš trápiť. Pri chudnutí bude optimálne 40-60 minútové pravidelné cvičenie trikrát týždenne.

Počas fitnes musíte sledovať svoje dýchanie a zvyšovať počet nádychov a výdychov. To vám pomôže rýchlejšie spaľovať tuky. Po vyučovaní sa musíte vyhnúť jedlu po dobu 1, 5-2 hodín. Efektívne cvičenie pre problémové oblasti:

rotoped na chudnutie za týždeň
  1. Cvičebný „bicykel" vám pomôže spáliť tuk na bruchu a stehnách a tiež si vybuduje brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Zdvihnite hlavu a ramená a nechajte dolnú časť chrbta a panvu pevne pritlačenú k podlahe. Ohnite nohy v kolenách, boky by mali byť 45 stupňov od podlahy. Pohyby robte ako pri jazde na bicykli, striedavo sa pravého lakťa dotýkajte ľavého kolena a naopak a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie niekoľkokrát s malými prestávkami opakujte.
  2. Ak chcete odstrániť tuk na nohách, musíte skočiť na miesto a striedať rôzne možnosti. Hlavnou úlohou je neustále skákanie. Môžete použiť švihadlo - to je vynikajúci domáci cvičebný stroj. Veľmi obézni ľudia musia najskôr schudnúť a potom sa chytiť lana alebo si zabehať.
  3. Zúženie pásu pomôže obruč. Pravidelný zákrok hula hoop pomôže spáliť tuk po stranách. Ak robíte drepy a výpady súčasne, potom sú do práce zapojené aj svaly zadku, vďaka ktorým budú fit.